Wenn es darum geht, wie wir das eigene Immunsystem stärken sollen, wird in der Regel gesagt: „Klar, Obst und Gemüse essen.“ Das ist im Grunde auch richtig, denn in Obst und Gemüse sind viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten, die unsere Abwehrkräfte stärken. Zu der Verzehrmenge von Obst und Gemüse gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung die Empfehlung aus, mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Obst Portionen täglich zu essen. Das entspricht etwa rund 400 g Gemüse und etwa 250 g Obst. Aber reicht das, um unser Immunsystem zu stärken? Nein!
Die Vitamine C, A, D, E und K
Das bekannteste Vitamin, das unsere Abwehrkräfte stärkt, ist das Vitamin C, welches vor allem in Zitrusfrüchten und auch in Gemüsesorten wie Tomaten oder Paprika enthalten ist. Vitamin C ist, wie viele andere Vitamine, wasserlöslich. Es gibt darüber hinaus aber noch die fettlöslichen Vitamine, nämlich A, D, E und K – Eselbrücke A-D-E-K. Die Vitamine A, D und E fördern ebenfalls unser Immunsystem.
- Vitamin C ist bekanntermaßen in Zitrusfrüchten und in vielen Gemüsesorten wie Tomaten oder Paprika enthalten.
- Vitamin A kommt beispielsweise in Karotten, Spinat und Brokkoli aber auch in Leber, einigen Fischen oder Milchprodukten vor.
- Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-E-Gehalt sind vor allem pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen. Nüsse weisen auch einen hohen Gehalt von Zink auf, das ebenfalls unser Immunsystem stärkt.
Wie wir bei den aufgeführten Vitamin-E-Lebensmitteln sehen, reicht Obst und Gemüse allein nicht aus.
Und was ist mit dem Vitamin D? Hier sind keine Lebensmittel aufgeführt. Dies liegt daran, dass wir Vitamin D nur bedingt über Nahrung zuführen können. Wir müssten beispielsweise dazu täglich etwa 400 Gramm Fisch verzehren. Die gute Nachricht: Unser Körper bildet das Vitamin D über die Haut durch Sonnenlicht. Deshalb sollten Sie sich viel an der frischen Luft bewegen.
Fassen wir zusammen:
- Die wichtigsten Vitamine, die unsere Abwehrkräfte stärken, sind die Vitamine C, A, D, und E.
- Vitamin C ist wasserlöslich, die anderen sind fettlöslich.
- Die DGE empfiehlt, dass wir täglich drei Portionen Gemüse (400 g) und zwei Portion Obst (250 g) zu uns nehmen.
- Damit unser Körper die Vitamine A, D und E transportieren und verarbeiten kann, ist es erforderlich, dass Sie mit den Lebensmitteln etwas Fett aufnehmen. Anderenfalls sind die Vitamine zwar in unserem Körper, stehen aber da wie bestellt und nicht abgeholt.
Noch ein Wort zu den Lebensmitteln, die fettlösliche Vitamine beinhalten: Broccoli schmeckt beispielsweise mit ein paar gehobelten Mandeln sehr gut und Spinat lässt sich wunderbar mit Käse überbacken. In Nüssen oder im Öl sind bereits Fette enthalten. Nur damit Sie mich richtig verstehen: Die Energiebilanz ist zwar nicht Thema dieses Blog-Beitrags. Aber bitte streuen Sie keine ganze Packung Käse über den Spinat! Und der Vitamin-E-Gehalt in Nüssen bedeutet keinen Freifahrtschein für das tafelweise Essen von Nuss-Schokolade.
Darüber hinaus stärkt auch das leider ungeliebte Fett unser Immunsystem. Dazu mehr in meinem nächsten Blog-Beitrag.