So bekommen Sie Ihr Fett nicht weg

So bekommen Sie Ihr Fett nicht weg

Es ist ein Irrglaube, dass wenn man an den Fetten spart, sich automatisch das Körpergewicht reduziert. Denn Fett ist – genauso wie Eiweiß – ein essenzieller Makronährstoff, den unser Körper also nicht selbst produzieren kann. Fette übernehmen wichtige Aufgaben. Sie sind beispielsweise für die Hormonproduktion zuständig oder sorgen dafür, dass unser Körper bestimmte Vitamine überhaupt aufnehmen kann.

Fett ist ein essenzieller Makronährstoff

Diverse Studien belegen, dass Personen, die auf Fett verzichten, in der Regel vermehrt einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen. Dies sind aber eher die Dickmacher und ungesünder als viele Fette. Das heißt nicht, dass Fett in unserer Ernährung einen Freifahrtschein haben sollte. Denn es gibt gute und böse Fette. Wir unterscheiden zwischen gesättigten und einfach bzw. mehrfach ungesättigten Fetten. Die Unterscheidung rührt aus der chemischen Zusammenstellung.

Gesättigte Fettsäuren

Die gesättigten Fettsäuren sind in der Regel tierische Fette. Sie befinden sich in Butter, Käse, Wurst usw. und haben unter anderem einen negativen Einfluss auf unseren Cholesterinwert. Meistens verzehren wir von diesen Fetten zu viel.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in Raps- oder Olivenöl, Avocados oder Nüssen enthalten. Dabei handelt es sich um Fette, die sich positiv auf den Cholesterinwert auswirken, da sie die gesättigten Fettsäuren von den tierischen Produkten ausgleichen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Die besten Fette sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren und genau diese sind essenziell. Wir unterscheiden hier zwischen Omega-3 und Omega-6-Fetten. Diese sollten idealerweise im Verhältnis 1:1 aufgenommen werden. Oftmals nehmen wir sie aber im Verhältnis 1:10 auf, und zwar mehr Omega-6 als Omega-3. Das bedeutet nicht, dass wir zu viele Omega-6-Fettsäuren zu uns nehmen, sondern zu wenig Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Lieferanten sind beispielsweise Lachs, Hering. Leinöl, Hanföl, Leinsamen bzw. Wallnüsse.

Wieviel Fett sollte ich täglich zu mir nehmen?

Eine Faustregel lautet: 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie also 70 kg wiegen, sind das 70 Gramm Fett. Dazu sollten Sie wissen, dass 1 Gramm Fett 9,3 Kilokalorien hat und damit etwa doppelt so viel wie Eiweiß bzw. Kohlenhydrate. Bitte berücksichtigen Sie dies in Ihrer Energiebilanz!

Das Entscheidende ist, wie Sie diese Grammzahl auf die gesättigten sowie einfach bzw. ungesättigten Fettsäuren aufteilen. Dazu empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung:

  • 7 % gesättigte Fettsäuren
  • 7 bis 10 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • Die Differenz ist dann die Menge der einfach ungesättigten Fettsäuren.

Bezogen auf 70 kg Körpergewicht bedeutet dies:

  • Etwa 5 Gramm gesättigte Fettsäuren
  • Zwischen 5 und 7 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • Zwischen 57 und 60 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren

Den Anteil gesättigter und ungesättigter Fettsäuren können Sie in den Nährwerttabellen auf Lebensmitteln nachlesen.

Unabhängig davon habe ich beispielhaft ein paar Lebensmittel mit ihren enthaltenen Fetten aufgelistet:

  • 20 Gramm Mettwurst haben bereits 5 Gramm gesättigtes Fett. Somit wird klar, dass wir den Anteil an gesättigten Fetten schnell erreicht haben.
  • 100 Gramm Lachs enthalten 10 Gramm Fett, davon sind nur knapp 3 Gramm gesättigt, 4 Gramm einfach ungesättigt und 3 Gramm mehrfach ungesättigt. Das ist schon eine wesentlich bessere Bilanz.
  • Eine halbe Avocado wiegt etwa 100 Gramm und beinhaltet damit circa 14 Gramm Fett. Das ist viel, aber von diesen 14 Gramm sind etwa 7 Gramm einfache bzw. ungesättigte Fettsäuren.