Ernährungspyramide von Dr. Eric Helms

Wie sollte ich mich ernähren, um gesund und fit zu sein?

Diese Frage wird mir oft gestellt. Die Antwort ist theoretisch einfach: Nicht mehr essen als der Körper benötigt, ausreichend Makronährstoffe sowie täglich Obst und Gemüse! Doch was bedeutet das für die Praxis? Welche Prioritäten gibt es?

Einen guten Ansatz liefert die Ernährungspyramide von Dr. Eric Helms. In dieser bildet die Energiebilanz das Fundament. Darauf aufbauend kommt die Verteilung der Makro- und die der Mikronährstoffe. Anschließend geht es um das Mahlzeiten-Timing und die -frequenz. Die Spitze sind dann Nahrungsergänzungsmittel. Gehen wir die Pyramide von unten nach oben durch.

Die Energiebilanz als Stellschraube, um Gewicht zu reduzieren oder zu erhöhen

Fangen wir mit der Energiebilanz an. Ihr persönlicher Gesamtenergiebedarf setzt sich aus Ihrem Grund- und Ihrem Leistungsumsatz zusammen. Wenn Sie Ihr Körpergewicht reduzieren wollen, dann müssen Sie weniger Kilokalorien als Ihren Gesamtenergiebedarf zu sich nehmen. Bleiben Sie aber dabei immer über Ihrem Grundumsatz, um Ihren Körper nicht in den Hungerstoffwechsel zu zwingen!

Wollen Sie jedoch Ihr Körpergewicht erhöhen, dann müssen Sie mehr Kilokalorien zu sich nehmen als den errechneten Gesamtenergiebedarf. Sie wissen nicht, wie hoch Ihr Grundumsatz bzw. Ihr Gesamtenergiebedarf ist? Dann nehmen Sie zu mir Kontakt auf! Ich berechne diese Werte für Sie kostenlos.

Verteilung der Makronährstoffe

Die drei Makronährstoffe sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Davon sind Eiweiß und bestimmte Fette essenziell, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Wie sollten wir die drei Makronährstoffe im Verhältnis zu uns nehmen?
Starten wir mit dem Eiweiß oder auch Protein genannt. Letzteres kommt aus dem Lateinischen und heißt übersetzt „das Erste“. Denn Eiweiß übernimmt zahlreiche Aufgaben in unserem Körper.

Es

  • ist unter anderem ein Botenstoff,
  • stärkt unser Immunsystem,
  • bildet Hormone und
  • fördert das Zellenwachstum. Dazu gehören auch die Muskeln.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte jeder täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Diese Empfehlung ist umstritten. Es gibt viele Ernährungsberater, Experten und Trainer in Fitnessstudios, die sagen, dass die tägliche Eiweißzufuhr durchaus höher sein sollte. Mit einem oder sogar zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, so auch meine Empfehlung, machen Sie bestimmt nichts falsch – insbesondere dann, wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren wollen. Eine erhöhte Eiweißzufuhr ist nicht schädlich, solange keine Nierenbeschwerden vorliegen. In diesem Blog-Beitrag können Sie weitere Informationen über das Eiweiß und auch Rezeptideen nachlesen.

Jetzt sind wir beim Fett, das nicht zwangsläufig fett macht. Es ist ein wichtiger Nährstoff für unseren Körper und ist unter anderem für die Hormonproduktion zuständig oder dazu da, dass unser Körper bestimmte Vitamine aufnehmen kann. Das heißt nicht, dass Fett in unserer Ernährung einen Freifahrtsschein haben sollte. Denn wir unterscheiden zwischen gesättigten und einfach bzw. mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Weitere Informationen zu den unterschiedlichen Fettsäuren habe ich in dem Beitrag „So bekommen Sie Ihr Fett nicht weg“ zusammengefasst. Insgesamt sollte unsere Fettzufuhr 0,7 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen.

Kommen wir zu den Kohlenhydraten, die primären Energielieferanten unseres Körpers. Sie werden zu Glukose umgewandelt, die unsere Organe und Muskeln versorgen. Unser Gehirn benötigt beispielsweise bis zu 20 Prozent unserer täglichen Energie in Form von Glukose. Das Entscheidende ist, welche Art von Kohlenhydraten wir zu uns nehmen. In dem Beitrag „Kohlenhydrate sind nicht böse“ finden Sie entsprechende Informationen.
Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie täglich zu sich nehmen? Damit kommen wir wieder auf die Energiebilanz zurück: Wie bereits erläutert, sollten wir mindestens 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren – gerne auch mehr. 1 Gramm Eiweiß hat 4,1 Kilokalorien. Beim Fett lautet die Empfehlung zwischen 0,7 und 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. 1 Gramm Fett schlägt mit 9,3 Kilokalorien zu Buche.

Die richtige Ernährung – ein Beispiel

Folgendes Beispiel hilft, die Kohlenhydrate-Zufuhr zu ermitteln: Eine Frau wiegt derzeit 70 Kilogramm und hat sich zum Ziel gesetzt, in drei Monaten ihr Gewicht um drei Kilogramm zu reduzieren. Ihr ermittelter Gesamtenergiebedarf beträgt pro Tag etwa 2.000 kcal. Um das Ziel zu erreichen, darf sie 1.767 kcal zu sich nehmen.

Die Rechnung dazu:
Um ein Kilogramm Fett zu verlieren, müssen wir 7.000 kcal weniger zu uns nehmen. Bei der Frau sind dies also 21.000 kcal.

Teilen wir die 21.000 kcal auf 90 Tage (3 Monate) auf, dann sind es 233 kcal, die die Frau täglich weniger zu sich nehmen darf, um ihr angestrebtes Ziel zu erreichen. 2.000 kcal minus 233 kcal ergeben 1.767 kcal.

Jetzt kommen wir zur Makrostoffverteilung für die Frau und ihre 1.767 kcal: Idealerweise nimmt sie zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich, was einer Menge von 140 Gramm Eiweiß und damit 574 kcal (140 x 4,1) entspricht. Wie bereits erläutert, sollten es zwischen 0,7 und 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht sein. Wir gehen jetzt von 0,7 Gramm aus, da die Frau kein Freund von Fett ist aus. Somit konsumiert sie dann aufgerundet 456 kcal über das Fett.
Die errechnete Kohlenhydratezufuhr für die Frau beträgt somit 179 Gramm.

Wie ich darauf gekommen bin? – 1.767 kcal täglich minus 574 kcal über Eiweiß minus 456 kcal über das Fett ergibt eine Differenz von 737 kcal. 737 kcal wiederum geteilt durch 4,1 (so viele kcal hat ein Gramm Kohlenhydrate) ergeben 179 Gramm.

Verteilung der Mikronährstoffe

Damit haben wir die Makronährstoffe abgearbeitet und kommen zu den Mikronährstoffen, also die Vitamine und Mineralstoffe. Eine einfache und sichere Methode zur Sicherung der täglichen Menge Obst und Gemüse und damit auch der Mikronährstoffe ist die Grundregel, zwei Portionen Obst sowie drei Portionen Gemüse zu essen. Eine Portion entspricht etwa 100 Gramm Obst oder 200 Gramm Gemüse.

Mahlzeitentiming und -frequenz

Mein Statement dazu ist kurz: Es ist egal, wann bzw. wie oft Sie essen. Das Entscheidende ist Ihre Energiebilanz, also das Fundament. Vergessen Sie Aussagen, wie „wenn Sie abends keine Kohlenhydrate zu sich nehmen, reduziert sich ihr Gewicht im Schlaf“!

Nahrungsergänzungsmittel

Auch dieses Thema möchte ich abkürzen. Grundsätzlich sind keine Nahrungsergänzungsmittel notwendig. Wer es aber nicht schafft, seinen Eiweißbedarf über Lebensmittel abzudecken, was beispielsweise bei Veganern schwerfallen kann, der kann über vegane Proteinshakes nachdenken. Außerdem können ggf. Omega-3-Kapseln für Sie empfehlenswert sein, wenn Sie keinen Fisch mögen.

Ich hoffe, dass ich Ihnen mit diesen Erläuterungen Denkansätze hinsichtlich Ihrer Ernährung liefern konnte. Wenn Sie möchten, erstelle ich gerne einen für Sie zugeschnittenen Ernährungsplan, der diese Punkte berücksichtigt. Ich freue mich auf Ihre Kontaktaufnahme!