Eiweißquellen zusammengestellt von der Ernährungsberaterin Nicole Gauger

Warum heißt Eiweiß auch „das Erste“ und wie kann es helfen, Gewicht zu reduzieren?

Wie Sie wahrscheinlich wissen, unterscheiden wir bei den Makronährstoffen zwischen Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten. Dabei nimmt das Eiweiß eine zentrale Rolle ein. Eine andere Bezeichnung von Eiweiß ist Protein. Das kommt aus dem Lateinischen und heißt übersetzt „das Erste“. Warum ist dieser Makronährstoff für unseren Körper so wichtig und weshalb ist es empfehlenswert, möglichst viele Lebensmittel in Ihrer Ernährung mit einem hohen Eiweißgehalt insbesondere bei einer angestrebten Gewichtsreduzierung einzusetzen?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte jeder Mensch täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu sich nehmen. Diese Empfehlung ist nicht unumstritten. Es gibt viele Ernährungsberater, Experten und Trainer in Fitnessstudios, die sagen, dass die tägliche Eiweißzunahme durchaus höher sein sollte, vor allem bei Sportlern. Mit einem oder sogar zwei Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht, so auch meine Empfehlung, machen Sie bestimmt nichts falsch, vor allem, wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren wollen. Eine erhöhte Eiweißzufuhr ist nicht schädlich, solange keine Nierenbeschwerden vorliegen.

Was ist das Besondere am Eiweiß?
Zunächst einmal ist Eiweiß ein essenzieller Makronährstoff. Das heißt, wir müssen ihn über die Nahrung zuführen, weil unser Körper ihn nicht selbst produzieren kann. Und das sollten wir auch tun, denn Eiweiß ist der Grundbaustein aller Zellen. Seine Funktionen erstrecken sich über eine Vielzahl von lebensnotwendigen Aufgaben. Es ist unter anderem ein Botenstoff, stärkt unser Immunsystem, bildet Hormone und fördert das Zellenwachstum. Dazu gehören auch die Muskeln. Je mehr Muskelmasse wir haben, desto höher ist unser Grundumsatz.

Hinzu kommt: Die Verdauung von Eiweiß ist ein komplexer Prozess, der dazu führt, dass wir dabei etwa 20 % Kilokalorien verbrennen. Wenn wir brutto 100 Kilokalorien in Form von Eiweiß verzehren, dann sind es netto lediglich 80 Kilokalorien. Zum Vergleich: Bei Kohlenhydraten sind es etwa 7 Prozent und bei Fett nur zwischen 2 und 4 Prozent. Wir sprechen hierbei von der nahrungsinduzierten Thermogenese. Den Begriff müssen Sie sich nicht wirklich merken 😉. Das Angenehme aber ist, dass Ihr Körper länger mit der Verstoffwechselung von Eiweiß beschäftigt ist, was dazu führt, dass Sie länger satt sind.

Auch pflanzliche Lebensmittel liefern viel Eiweiß
Wenn ich meine Kunden oder in Seminaren nach eiweißhaltigen Lebensmitteln frage, dann werden zunächst die bekannten tierischen Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Käse, Quark oder Eier genannt. Sehr oft werden die pflanzlichen Eiweißquellen vergessen, wie Sojaflocken, Nüsse und Hülsenfrüchte, beispielsweise Erbsen oder Linsen. Wussten Sie, dass 100 Gramm Kidneybohnen etwa 8 Gramm Eiweiß beinhalten? Leinsamen hat auf 100 Gramm sogar 18 Gramm Eiweiß. Wenn Sie Ihr Müsli mit einem Esslöffel Leinsamen anreichern, haben Sie bereits etwa 3,6 Gramm Eiweiß zu sich genommen und ganz nebenbei etwa 6 Gramm Ballaststoffe. Hier finden Sie eine Auflistung eiweißreicher Lebensmittel: https://www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/eiweisslieferanten-diese-lebensmittel-enthalten-viel-protein-_aid_14125.html

Berücksichtigen Sie die Nährstoffdichte!
Wenn Sie Ihre Kilokalorienzufuhr reduzieren wollen, um Gewicht zu verlieren, dann empfehle ich, dass Sie Lebensmittel nach deren Nährstoffdichte bewerten. Die Nährstoffdichte lässt sich einfach ermitteln: Sie teilen die Menge der enthaltenen Nährstoffe durch die Kilokalorien, die das Lebensmittel enthält.
Hierzu folgendes Beispiel:

  • 100 Gramm Hüttenkäse beinhaltet circa 13 Gramm Eiweiß bei etwa 100 Kilokalorien. Die Nährstoffdichte beträgt somit 0,13 Gramm pro Kilokalorie.
  • 100 Gramm Joghurt beinhaltet circa  3 Gramm Eiweiß bei etwa 70 Kilokalorien. Die Nährstoffdichte beträgt dann nur 0,04 Gramm pro Kilokalorie.

Von daher liefert Hüttenkäse mehr Eiweiß bei einer gleichzeitig geringeren Kalorienzufuhr.

Einfach umsetzbare Rezeptideen

Geröstete Kichererbsen (ein toller Chips-Ersatz)

  • Zutaten:
    • 300 gr gekochte Kichererbsen (100 Gramm beinhalten etwa 20 Gramm Eiweiß)
    • 1 EL Olivenöl
    • 1/2 TL grobes Meersalz
      Gewürze, z.B.: 1/2 TL Kreuzkümmel, 1/2 TL Fenchelsamen, 1/2 TL Koriandersamen (gemahlen), 1/2 TL Paprikapulver
  • Anleitung:
    • Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
    • Kichererbsen trocken tupfen und in eine große Schüssel geben.
    • Öl, Gewürze und Salz hinzufügen und alles vermengen, bis alle Kichererbsen bedeckt sind.
    • Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen.
    • 30 Minuten im Backofen rösten, bis die Erbsen knackig und goldbraun sind.

Gebackener Harzer Käse (ebenfalls eine tolle Alternative für Chips)

  • Zutaten:
    • Harzer Käse (beinhaltet etwa 25 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm)
    • Gewürze nach Belieben, z.B. Paprika
  • Anleitung:
    • Backofen auf 200 Grad Umluft vorheizen.
    • Den Harzer Käse in feine Scheiben schneiden.
    • Auf einem mit Backpapier belegten Blech auslegen und nach Belieben würzen, sobald der Käse etwas verlaufen ist.
      ca. 15-20 Minuten backen, sodass der Käse Blasen wirft und zerläuft.

Anmerkung: Harzer Käse kalt essen, geht für mich gar nicht. Aber diese Variante liebe ich.

Rührei in allen möglichen Variationen
Ein Ei liefert etwa 6 Gramm Protein und hat eine hohe biologische Wertigkeit. Sie können ein Rührei wunderbar aufpimpen, z.B.

  • asiatisch mit Sesam (nach Belieben), Sojasauce (3 EL bei 4 Eiern) und etwas Ingwer
  • mit Krabben (schmeckt auch mit Spiegelei fantastisch)
  • mit Sonnenblumenkernen
  • italienisch mit einer Tomatensauce: Zwiebel und den Knoblauch im Olivenöl andünsten, Tomaten beigeben, mit italienischen Kräutern würzen, mindestens 15 Minuten einköcheln lassen, dann mit Salz und Pfeffer abschmecken. Wenn Sie möchten, können Sie Ihr Rührei noch mit etwas Käse kombinieren.

Salat mit Nüssen anreichern
Wenn Sie in Ihren Salat etwa 40 Gramm Nüsse, Kerne oder Samen integrieren, nehmen Sie etwa 10 Gramm Eiweiß zu sich! Nüsse und Samen enthalten zudem mehr ungesättigte als gesättigte Fettsäuren.

Magerquark kann auch lecker schmecken
Wenn Sie Magerquark mit Leinöl anreichern (2 Esslöffel auf 500 Gramm), haben Sie eine sehr gesunde Basis für ein morgendliches Müsli, eine Zwischenmahlzeit oder zum Mittag- oder Abendessen mit Kartoffeln. Denn Magerquark ist ein guter Eiweißlieferant (etwa 12 Gramm auf 100) und Leinöl liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst produzieren kann.