Nachdem ich Ihnen in einem Blogbeitrag davon erzählt habe, wie wichtig es ist, ausreichend Eiweiß in unsere Ernährung zu integrieren, möchte ich heute auf einen weiteren Makronährstoff, nämlich die Kohlenhydrate, eingehen.
Oft werden Kohlenhydrate verpönt. Es gibt zahlreiche Low-Carb-Diäten, die die Aufnahme von Kohlenhydraten auf ein Minimum reduzieren. Dennoch: Kohlenhydrate sind die primären Energielieferanten unseres Körpers. Sie werden zu Glukose umgewandelt, die unsere Organe und Muskeln versorgt. Unser Gehirn benötigt bis zu 20 Prozent unserer täglichen Energie in Form von Glukose. Darauf zu verzichten, fällt vielen Menschen schwer und das ist auch nicht notwendig. Es ist vielmehr entscheidend, in welcher Form wir Kohlenhydrate zu uns nehmen. Wie immer steckt der Teufel im Detail.
So gibt es die einfachen Kohlenhydrate beispielsweise in Süßigkeiten oder im Weißbrot. Diese erhöhen den Blutzuckerspiegel sehr schnell, da es sich um einfachen Zucker handelt. Die Folge ist, dass wir schnell wieder Hunger haben, da der Blutzuckerspiegel genauso schnell wieder fällt wie er angestiegen ist. In der Zutatenliste von Lebensmitteln wird Zucker gerne getarnt, und zwar mit Begriffen wie Saccharose, Dextrose, Raffinose -> das „Ose-Monster“.
Dagegen braucht unser Körper wesentlich länger, um komplexe Kohlenhydrate zu verarbeiten. Denn diese muss er zunächst in kleinere Bausteine zerlegen. Wir haben ein längeres Sättigungsgefühl und der Blutzuckerspiegel steigt nicht so schnell an. Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören unter anderem Kartoffeln und Vollkornprodukte.
Im Zusammenhang mit Kohlenhydraten sind die Ballaststoffe ein unausweichliches Thema. Hierbei handelt es sich ebenfalls um komplexe Kohlenhydrate, die insbesondere pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommen. Beispiele hierfür sind Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte. Auch diese sind sättigend und haben zudem einen positiven Einfluss auf den Magen-Darm-Trakt.
Idealerweise sollten wir laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu uns nehmen. Sie können die Menge an Ballaststoffen leicht in den Nährwertangaben nachlesen. Eine Auflistung der Top 30 ballaststoffreicher Lebensmittel finden Sie hier.
Wie bereits beschrieben, erhöhen einfache Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel, was das Insulin auf den Plan ruft. Denn das Insulin ist dafür da, den Blutzuckerspiegel zu senken, indem es den Zucker aus dem Blut in die Organe und Muskeln transportiert. Das ist grundsätzlich positiv, aber: Insulin hemmt die Fettverbrennung. Von daher sollten Sie möglichst keinen Snack zwischendurch zu sich nehmen und zwischen den Mahlzeiten vier bis fünf Stunden Pause lassen. Wenn zwischen den Mahlzeiten der Magen knurrt, dann, so meine Empfehlung, reines Eiweiß ohne Kohlenhydrate. Ein hart gekochtes Ei im Kühlschrank ist immer gut.
Noch ein Tipp: Zimt senkt den Blutzuckerspiegel. Beispielsweise können Sie einen Smoothie mit Zimt anreichern oder einen Apfel erwärmen und mit Zimt bestreuen. Bitte nicht mehr als 1 bis 6 Gramm Zimt pro Tag! Das sind 0,5 bis 2 Teelöffel.