Ein nicht ganz neuer Trend ist meal prep. Dabei handelt es sich um eine Abkürzung für den englischen Begriff „meal preparation“, im Deutschen Essensvorbereitung. Es geht darum, Mahlzeiten für mehrere Tage zu planen und vorzukochen. Diese Vorgehensweise bring vielerlei Vorteile mit sich.
Vorteile des Vorkochens
Antoine de Saint-Exupéry, französischer Schriftsteller und Pilot, hat einmal gesagt: „Ein Ziel ohne Plan ist nur ein Wunsch.“ Das trifft es ziemlich gut. Wenn Sie also beispielsweise das Ziel haben, Ihr Gewicht zu reduzieren, und dies mit einem Plan verfolgen, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass Sie dieses auch erreichen. Genau dabei kann Ihnen das Vorkochen helfen. Denn Sie haben einen Plan:
- Sie müssen sich nicht jeden Tag darüber Gedanken machen, was Sie essen wollen.
- Sie können Ihre Mahlzeiten so planen, dass Sie unter Ihrem Gesamtenergiebedarf liegen und ausreichend Makro- bzw. Mikronährstoffe zu sich nehmen.
- Ihr innerer Schweinehund hat weniger Angriffsfläche. Wenn Sie beispielsweise auf dem Heimweg sind, dann wissen Sie, was es zu Essen gibt. Somit ist die Wahrscheinlichkeit gering, dass Sie einen Boxenstopp am Supermarkt einlege, um etwa eine TK-Pizza einzukaufen.
- Sie können Stress und Arbeit reduzieren, denn Sie müssen
- seltener einkaufen,
- nicht jeden Tag am Herd stehen und
- brauchen sich tagsüber keine Gedanken machen, was Abends auf den Tisch kommt.
- Sie können sich selbst überprüfen, ob Sie Hunger oder nur Appetit haben bzw. aus einer Gefühlssituation wie Langeweile, Stress oder Gewohnheit essen wollen. Wenn Sie die vorbereitete Mahlzeit wirklich zu sich nehmen möchten, dann haben Sie Hunger.
Mahlzeitenzusammensetzung
Meine Empfehlung ist das Baukastenprinzip: Eine Kohlenhydratquelle, täglich mind. 500 g. Gemüse, eine Eiweißquelle und ggf. eine gute Fettquelle.
- KH-Quellen, wie:
- Reis (120 g roh) -> 89 g. KH, 3,6 g. Eiweiß
- Kartoffeln (300 -400 g) -> 48 g. KH, 5,1 g. Eiweiß
- Couscous (100 g roh) -> 66 g. KH, 12 g. Eiweiß (Couscous ist übrigens sehr einfach zuzubereiten: einfach nur mit heißem Wasser übergießen und mit einem Geschirrhandtuch abdecken.
- Eiweißquellen, wie:
- Fisch (360 – 400 g) -> 72 g. Eiweiß
- Hähnchen / Pute (300 – 400 g) -> 60 g. Eiweiß
- Rumpsteak (200 g. pro Portion) -> 60 g. Eiweiß
- Fettquellen, wie:
- Kokosöl zum Braten
- Hochwertiges Olivenöl oder Walnuss- bzw. Sesamöl für Salate
- Mandelsplitter als Topic oder Nüsse, Kürbis-, Sonnenblumen- bzw. Pinienkerne in den Salat
Tipps fürs Vorkochen:
- Fisch je nach Geschmack frisch oder TK einkaufen und mit der Haut zubereiten (dann hält er länger) und vor dem Verzehr entfernen.
- Feste und flüssige Lebensmittel getrennt aufbewahren.
- Essen nach dem Vorkochen abkühlen lassen und erst dann in den Kühlschrank bzw. in die Tiefkühltruhe.
- TK-Obst und -Gemüse enthalten manchmal mehr Vitamine als die frische Variante und definitiv mehr als das aus der Konserve oder dem Glas.
- Feste Termine setzen, z. B. Samstag für die Planung und dem Einkauf und Sonntag fürs Vorkochen.
- Je weniger unterschiedliche Gerichte, desto geringer der Aufwand.
- Jede Woche ein anderes Gemüse sorgt für mehr Abwechslung. Versuchen Sie auch mal Gemüse, welches Sie noch nicht kennen.
- Ofengemüse integrieren (in allen Farben, mit Öl beträufeln, nach Belieben würzen)
- Einfacher, aber leckerer Dip: 1 Becher griechischer Joghurt mit frischen Kräutern, 1 EL Honig, Chilipulver und einem Spritzer Zitrone (süß, sauer, scharf in einem)
- Das Essen unterschiedlich würzen und gerne dabei experimentieren.
- Für den Hunger zwischendurch: Nüsse und gekochte Eier gehören in jeden Haushalt.
- Kräuter z. B. Kresse, Schnittlauch oder Petersilie pimpen das Essen auf.
- Luftdichte Aufbewahrungsboxen (in allen möglichen Größen, für die Spülmaschine bzw. Mikrowelle geeignet)
- Idealerweise eine Küchenwaage
- Ggf. Helferlein besorgen z.B. Mirowellenreiskocher oder Dampfgarer. Dann erledigen die Maschinen die meiste Arbeit für Sie ;-).
- Wenn es schnell gehen muss:
- Eiweiß- oder Saatenbrot mit Avocado (liefert Eiweiß und gutes Fett)
- Maiswaffel mit Frischkäse und Lachsschinken belegen (viel Eiweiß und wenig Fett)
- Think big, start small: Fangen Sie langsam an und sammeln Sie dabei Erfahrungen! Auch bei kleinen Schritten werden Sie Verbesserungen spüren, die Sie sukzessiv erweitern können. Da wird dann auch Ihr Schweinehund mitmachen.
- Einige Lebensmittel sind gut zum Vorkochen geeignet und einige weniger. Ein Steak schmeckt beispielsweise nur frisch vom Grill oder aus der Pfanne.
Ich hoffe, dass Ihnen diese Tipps bei der Essensvorbereitung helfen konnten oder Sie sogar dazu motiviert haben, Ihre Mahlzeiten vorzuplanen. In jedem Fall wünsche ich Ihnen viel Erfolg!