Oftmals werden Kohlenhydrate verteufelt. Ein weit verbreiteter Irrglaube ist beispielsweise, dass man automatisch zunimmt, wenn man Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln isst.
Es gibt viele Low-Carb-Diäten, die die Aufnahme von Kohlenhydraten auf ein Minimum reduzieren. Dennoch sind Kohlenhydrate die primären Energielieferanten unseres Körpers. Sie werden zu Glukose umgewandelt, die unsere Organe und Muskeln versorgt. Unser Gehirn benötigt bis zu 20 Prozent der täglich aufgenommenen Energie in Form von Glukose. Darauf zu verzichten, fällt vielen Menschen schwer – und das ist auch nicht notwendig. Entscheidend ist, in welcher Form und in welcher Menge wir Kohlenhydrate zu uns nehmen.
Einfache Kohlenhydrate versus komplexe Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate sind beispielsweise in Süßigkeiten oder Weißbrot enthalten. Sie liefern kaum keine Mineralstoffe und werden deshalb auch als „leere Kalorien“ bezeichnet. Zudem führen sie zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, da es sich um einfachen Zucker handelt. Die Folge ist, dass wir schnell wieder Hunger haben, da der Blutzuckerspiegel ebenso schnell wieder fällt, wie er angestiegen ist. Das kann zu Heißhunger führen.
Dagegen braucht unser Körper wesentlich länger, um komplexe Kohlenhydrate zu verarbeiten. Diese sind beispielsweise in Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten enthalten. Diese muss er zunächst in kleinere Bausteine zerlegen. Wir sind länger satt und der Blutzuckerspiegel steigt nicht so schnell an. Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören beispielsweise Kartoffeln und Vollkornprodukte.
Was sind Ballaststoffe?
Im Zusammenhang mit Kohlenhydraten sind auch Ballaststoffe ein wichtiges Thema. Dabei handelt es sich ebenfalls um komplexe Kohlenhydrate, die vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommen. Beispiele hierfür sind Getreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Auch sie sind sättigend und haben zudem einen positiven Einfluss auf den Magen-Darm-Trakt.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. sollten wir täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu uns nehmen. Die Menge an Ballaststoffen können Sie in den Nährwertangaben leicht nachlesen.
Wie bereits beschrieben, steigern einfache Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel, wodurch Insulin freigesetzt wird. Insulin senkt den Blutzuckerspiegel, indem es den Zucker aus dem Blut in die Organe und Muskeln transportiert. Das ist grundsätzlich positiv, allerdings hemmt Insulin auch die Fettverbrennung. Daher sollten Sie möglichst keine Snacks zwischendurch zu sich nehmen und zwischen den Mahlzeiten vier bis fünf Stunden Pause lassen. Wenn der Magen zwischenzeitlich knurrt, nehmen Sie am besten eiweißhaltige Lebensmittel zu sich. Ein hart gekochtes Ei aus dem Kühlschrank ist zum Beispiel eine gute Idee.