Wie bereits im vorherigen Beitrag angerissen, reicht es nicht, ausreichend Obst und Gemüse zu essen, um das eigene Immunsystem zu stärken. Denn ein Teil der darin enthaltenen Vitamine, nämlich A, D und E, sind fettlöslich. Das bedeutet, dass wir zu den Vitaminen etwas Fett zu uns nehmen müssen, damit der Körper sie aufspalten kann. Auch Vitamin K ist fettlöslich, allerdings können wir es nur bedingt über unsere Ernährung zuführen. Dazu wäre es erforderlich, beispielsweise täglich etwa 400 Gramm Fisch zu verzehren. Unser Körper bildet das Vitamin D vor allem durch Sonnenlicht über die Haut.Mit anderen Worten: Um unser Immunsystem zu stärken, müssen wir auch Fett zu uns nehmen. Bei Fetten unterscheiden wir zwischen ungesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die mehrfach ungesättigten, auch Omega-3-Fettsäuren genannt, produzieren Gewebshormone, die auch für unser Immunsystem verantwortlich sind. Deshalb, so die pauschale Empfehlung, sollte einmal pro Woche ein Gericht mit Fisch auf dem Speiseplan stehen.
Die Bedeutung von Eiweiß
Ein weiterer, sehr wichtiger Makronährstoff, der sich positiv auf das Immunsystem auswirkt, ist das Eiweiß. Eiweiß oder auch Protein genannt, besteht aus Aminosäuren und davon gibt es neun, die essentiell sind, also unser Körper nicht selbst herstellen kann und wir ihm deshalb zuführen müssen.
Eiweiß ist für den Körper ungemein wichtig, denn er ist der Grundbaustein aller Zellen, auch der Muskelzellen. Des Weiteren können Proteine im menschlichen Organismus als Antikörper zur Infektionsabwehr dienen.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte jeder Mensch täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu sich nehmen. Diese Empfehlung ist nicht unumstritten. Es gibt viele Ernährungsberater, Experten und Trainer in Fitnessstudios, die sagen, dass die täglich Eiweißzunahme durchaus höher sein sollte, vor allem bei Sportlern. Mit einem oder sogar zwei Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht, so auch meine Empfehlung, machen Sie bestimmt nichts falsch, vor allem wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren wollen. Eine erhöhte Eiweißzufuhr ist nicht schädlich, solange keine Nierenbeschwerden vorliegen.
Ein weiterer Vorteil: Das Verdauen von Eiweiß ist ein ziemlich komplexer Prozess, der dazu führt, dass wir etwa 20 % Kilokalorien verbrennen. Also wenn wir brutto 100 Kilokalorien als Eiweiß verzehren, dann sind es netto lediglich 80 Kilokalorien. Zum Vergleich: Bei Kohlenhydraten sind es etwa 7 Prozent und bei Fett nur zwischen 2 und 4 Prozent.
Bekannte tierische Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch, Käse, Quark und Eier. Zu den pflanzlichen Eiweißquellen gehören Sojaflocken, Nüsse und Hülsenfrüchte, wie Erbsen oder Linsen.
Fassen wir noch einmal das Wichtigste zusammen:
- Bewegen Sie sich möglichst viel draußen, damit Ihr Körper ausreichend Vitamin D produzieren kann!
- Essen Sie viel Obst und Gemüse, um ausreichend Vitamine, Mineral- und sekundäre Pflanzenstoffe zu sich zu nehmen!
- Damit Ihr Körper mit einer ausreichenden Menge an Omega-3-Fettsäuren versorgt ist, solltet einmal pro Woche Fisch auf dem Speiseplan stehen. Zur Erinnerung: Omega-3-Fettsäuren produzieren Gewebshormone, die unter anderem fürs Immunsystem verantwortlich sind.
- Versuchen Sie, täglich etwa ein oder sogar zwei Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu sich zu nehmen! Proteine stabilisieren das Immunsystem.