Viele nutzen den Jahreswechsel und schmieden neue Pläne rund um Ihre Ernährung. Manche definieren Vorsätze, wie beispielsweise „ab sofort ernähre ich mich nur noch gesund“, „ich treibe jeden Tag eine Stunde Sport“ oder „Süßigkeiten sind gestrichen“. Solche oder ähnliche radikale Vorhaben sind oft zum Scheitern verurteilt. Setzen Sie sich lieber realistische Ziele!
Hier einige Beispiele:
Trinken Sie ausreichend!
Unser Stoffwechsel funktioniert besser, wenn wir ihm ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser oder grünem Tee zuführen. 30 bis 40 ml pro kg Körpergewicht sind optimal, gerne auch mehr. Ein Heilpraktiker hat zu mir mal gesagt: „Soviel trinken, bis Pipi klar ist.“
30 Gramm Ballaststoffe täglich
Wie bereits erläutert, sind Ballaststoffe sehr sättigend und haben einen positiven Einfluss auf den Magen-Darm-Trakt.
Essen Sie ausreichend Eiweiß!
Das Eiweiß, oder Protein genannt, erfüllt viele Aufgaben in unserem Organismus und kann dabei helfen, das Körpergewicht zu reduzieren. 1 oder besser 2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht sind optimal. Bei übergewichtigen Menschen sollte sich der Eiweißbedarf am Wunschgewicht orientieren.
500 Gramm Gemüse täglich
Gemüse hat viele Ballaststoffe und ist damit sättigend bei vergleichsweise wenig Kilokalorien. Hinzu kommt, dass es viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe beinhaltet, was uns vor Krankheiten schützen kann.
Verzichten Sie auf alkoholische Getränke!
Alkoholische Getränke liefern keine Nährstoffe aber dafür umso mehr Kilokalorien. Außerdem können sie den Appetit anregen.
Integrieren Sie ausreichend Omega-3-Fettsäuren in Ihren Ernährungsplan!
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für unseren Körper essentiell sind, wir also über unsere Nahrung zuführen müssen. Sie übernehmen zahlreiche Aufgaben, wie beispielsweise die Stärkung unseres Immunsystems. Darüber hinaus können sie auch unseren Stoffwechsel ankurbeln. Omega-3-Lieferanten sind z. B. Lachs, Hering, Leinöl, Hanföl, Leinsamen und Walnüsse.
Verzehren Sie weniger Kilokalorien als Sie benötigen!
Wer abnehmen will, sollte auf seine Energiebilanz achten. Noch einmal kurz erklärt: Ihr Gesamtenergiebedarf beinhaltet Ihren Grund- sowie Ihren Leistungsumsatz. Damit Sie Ihr Körpergewicht reduzieren, müssen Sie weniger Kilokalorien zu sich nehmen als Ihr Leistungsumsatz beträgt. Bleiben Sie aber immer über Ihren Grundumsatz, um Ihren Körper nicht in den Hungerstoffwechsel zu zwingen!
Steigern Sie Ihren Gesamtenergiebedarf!
Nutzen Sie dafür beispielsweise die Treppe statt des Aufzugs oder fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit!
Reduzieren Sie Stress!
Einfacher gesagt als getan. Dennoch: Versuchen Sie Stress zu vermeiden, um Ihren Cortisol-bzw. Adrenalin-Spiegel niedrig zu halten! Diese Hormone können die Fettverbrennung verhindern.
Verzichten Sie auf kalorienhaltige Zwischenmahlzeiten!
Insulin ist ein Hormon, das dafür sorgt, dass unser Blutzuckerspiegel sinkt, wenn wir etwas Zuckerhaltiges essen. Von daher ist es ein gutes Hormon. Jedoch hemmt das Insulin die Fettverbrennung. Mein Tipp: Essen Sie sich dreimal am Tag richtig satt, um Zwischenmahlzeiten zu umgehen.
Der perfekte Tag
Integrieren Sie einmal pro Woche einen perfekten Tag mit diesen hier erwähnten Vorsätzen! Wenn Sie das schaffen, können Sie die Messlatte sogar noch höher legen und vielleicht zwei perfekte Tage einlegen.
Ernährung analysieren
Last, but not least möchte ich Sie dazu motivieren, dass Sie ein Ernährungsprotokoll erstellen und dies von einem Ernährungsberater analysieren lassen. Glauben Sie mir, es gibt das eine oder andere Aha-Erlebnis. Natürlich biete ich das auch an ;-).
Ich hoffe, dass ich Sie mit diesen Vorsätzen inspirieren konnte und wünsche Ihnen einen guten Start in ein gesundes neues Jahr.