Vorsätze für eine gesunde Ernährung im neuen Jahr

Vorsätze für ein gesundes 2022

Nutzen Sie den Jahreswechsel, um neue Pläne für eine gesündere Ernährung zu schmieden! Mit diesen Tipps möchte ich Ihnen dabei helfen.

Trinken Sie ausreichend!
Unser Stoffwechsel funktioniert besser, wenn wir ihm genügend Flüssigkeit in Form von Wasser oder grünem bzw. Kräutertee zuführen. Faustformel: 30 ml pro KG Körpergewicht sind optimal, gerne auch mehr. Ein Heilpraktiker hat zu mir mal gesagt: „So viel trinken, bis Pipi klar ist.“ Hier können Sie ein paar Tipps nachlesen, wie Ihnen es gelingt, ausreichend zu trinken.

Essen Sie genügend Eiweiß!
Das Eiweiß, auch als Protein bezeichnet, erfüllt zahlreiche Aufgaben und kann Sie dabei unterstützen, Ihr Körpergewicht zu reduzieren. Außerdem stärkt Eiweiß unser Immunsystem, bildet Hormone und fördert das Zellenwachstum. Dazu gehören auch die Muskeln. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto höher ist unser Grundumsatz. Ein Kilo Muskelmasse verbrennt täglich etwa zusätzlich 100 Kilokalorien und das auch, wenn Sie gemütlich auf der Couch liegen. 1 oder besser 2 gr. Eiweiß pro KG Körpergewicht sind optimal. Bei übergewichtigen Menschen sollte sich der Eiweißbedarf an dem Wunschgewicht orientieren.

Integrieren Sie ausreichend Omega-3-Fettsäuren in Ihren Essensplan!
Fett ist – genauso wie Eiweiß – ein essentieller Makronährstoff, den unser Körper also nicht selbst produzieren kann. Er übernimmt wichtige Aufgaben, beispielsweise die Hormonproduktion oder die Aufnahme bestimmter Vitamine. Das bedeutet natürlich nicht, dass Fett ein Freifahrtschein in unserer Ernährung haben sollte. Es geht hier insbesondere um die mehrfach ungesättigten Fettsäuren und vor allem um Omega 3.

Ersetzen Sie einfache Kohlenhydrate durch komplexe!
Unser Körper muss komplexe Kohlenhydrate in kleinere Bausteine zerlegen, sodass wir ein längeres Sättigungsgefühl haben. Zudem bleibt der Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau, was wiederum das Risiko von Heißhungerattacken minimiert. Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören unter anderem Kartoffeln und Vollkornprodukte.

Essen Sie ausreichend!
Wenn Sie Ihr Körpergewicht reduzieren wollen, dann müssen Sie zwar weniger Kilokalorien als Ihr Gesamtenergiebedarf zu sich nehmen. Bleiben Sie aber dabei immer über Ihrem Grundumsatz, um Ihren Körper nicht in den Hungerstoffwechsel zu zwingen.

Integrieren Sie täglich ca. 500 gr. Gemüse in Ihre Ernährung!
Gemüse hat viel Ballaststoffe und ist damit sättigend bei vergleichsweise wenig Kilokalorien. Hinzu kommt, dass es viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe beinhaltet, was uns vor Krankheiten schützen kann.

Planen Sie Ihr Essen!
Meal Preparation, also Mahlzeiten für mehrere Tage zu planen und vorzukochen, hat viele Vorteile. Sie haben unter anderem einen genauen Plan, wie Sie Ihr Ziel erreichen und geben Ihrem inneren Schweinehund weniger Angriffsfläche.

Schalten Sie Ihr Kopfkino ein!
Ein gutes Mittel, Ihren inneren Schweinehund zu motivieren, ist das Kopfkino. Malen Sie sich möglichst konkret aus, wie Sie aussehen und sich fühlen, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben.

Steigern Sie Ihren Gesamtenergiebedarf!
Beispielsweise indem Sie die Treppe statt dem Aufzug nehmen oder einfach mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren.

Reduzieren Sie Stress!
Einfacher gesagt als getan. Dennoch: Versuchen Sie Stress zu vermeiden, um Ihren Cortisol- bzw. Adrenalin-Spiegel gering zu halten. Diese Hormone können die Fettverbrennung verhindern. Zudem verursacht Stress Heißhungerattacken und greift das Immunsystem an. Yoga-Übungen, Spaziergänge oder einfach eine Minute bewusstes Atmen können den Stress-Level reduzieren.

Verzichten Sie auf kohlenhydrathaltige Zwischenmahlzeiten!
Insulin ist ein Hormon, das dafür sorgt, dass unseren Blutzuckerspiegel senkt, wenn wir einfache Kohlenhydrate zu uns nehmen. Von daher ist es grundsätzlich ein gutes Hormon, da es dafür sorgt, dass unser Blut flüssig bleibt. Allerdings hemmt das Insulin die Fettverbrennung. Tipp: Essen Sie sich dreimal am Tag richtig satt, um Zwischenmahlzeiten zu umgehen. Wenn Not am Mann ist: Ein hartgekochtes Ei im Kühlschrank ist immer eine gute Idee.

Ich hoffe, dass Sie diese Tipps inspiriert haben, und wünsche Ihnen einen guten Start in ein gesundes neues Jahr.